中疾控分析16年國人飲食：3種食物不足是心臟病主因

心血管疾病是典型的生活方式病，健康的生活方式可以預防80%的心血管疾病。在幾種生活方式中，飲食往往排在第一位。

近日，中國疾病預防控制中心周脈耕、何宇納等人發表一份16年國人飲食分析，3種食物攝入不足，是心血管病的主要原因。

這項發表在國際醫學期刊《柳葉刀》的研究，全面分析了中國各省飲食，2002年到2018年，水果、全谷物和蔬菜攝入不足，是中國心血管疾病的主要飲食風險因素。

研究發現，2002~2018年，全谷物、大豆、堅果、蔬菜、水果、紅肉和含糖飲料的平均消費量呈上升趨勢。然而，除紅肉和含糖飲料外，其他食物平均攝入量仍低于中國國家膳食指南中規定的推薦水平。

此外，水果、全麥和蔬菜攝入不足是缺血性心臟病、缺血性中風、出血和其他中風的主要飲食危險因素，而堅果和大豆攝入量不足，以及高含糖飲料攝入僅與缺血性心臟病死亡率相關。

美國心臟學會將當前流行的飲食模式分為四個等級，并對是否有利于心臟健康進行了評估打分。

得舒飲食獲滿分評價，強調平衡攝入果蔬、全谷物、豆類、堅果，以及低脂乳制品、瘦肉、家禽、魚。

地中海飲食僅次于得舒飲食，強調果蔬、全谷物、豆類、堅果、魚和特級初榨橄欖油，以及適量紅酒。

兩種素食都不是純素，從魚、雞蛋、乳制品等食物中獲取蛋白質。

純素食即不含動物性食物的植物性飲食；低脂飲食是脂肪攝入量限制在總熱量30%以下。兩種飲食模式均要求限制酒精、添加糖和飲料的攝入。

非常低脂飲食脂肪攝入量限制在總熱量的10%以下，包括歐尼斯飲食、阿爾茨海默病飲食等。歐尼斯飲食推薦富含膳食纖維食物，用全谷物替代部分精制白米面，并強調減少食材的加工。

低碳水飲食是將碳水化合物限制在總熱量的30%~40%，包括南灘飲食法、區域飲食法和低血糖指數飲食。區域飲食法提倡熱量的40%來自碳水化合物、30%來自蛋白質、30%來自脂肪。

舊石器時代飲食也稱古式飲食，不包括全谷物、精制谷物、豆類、油、乳制品。

極低碳水飲食/生酮飲食，將碳水化合物攝入量限制在每日總熱量的10%以下，吃很少的主食。

一款護心膳食方案，應科學搭配和烹調，在控制能量的同時，保證營養，并且食物還是普通人可接觸、可制作、喜歡吃的。

家里常備有刻度的鹽勺、鹽罐等，一般炒一盤菜加一勺（2克）鹽即可；使用低鈉鹽，或用其他調味料代替鈉鹽；外出就餐盡量清淡，告知店家“少加鹽”。

國人膳食纖維攝入不足主要在全谷物和雜糧攝入不足，蔬菜水果攝入量較低。

建議在大米、白面等主食中摻雜一些蕎麥、紅豆等，或者用薯類、玉米等替代部分主食。

每天保證至少攝入1斤蔬菜、半斤水果，蔬菜要以深色為主，例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘藍、紫蘇等，水果可優選糖分較低的品種，如櫻桃、圣女果、葡萄柚、蘋果等。

提升飲食中優質蛋白占比，降低脂肪占比。一要多攝入魚類、雞肉等白肉，減少吃牛肉等紅肉；二要攝入充足蛋奶，每天喝1杯牛奶、吃1個雞蛋，如果肥胖、高血壓嚴重，可選低脂或脫脂牛奶；三要吃夠豆制品，豆漿、豆腐、豆腐干都是不錯的選擇。