每天10克堅果降低心臟病、癌癥、糖尿病風險

　　受訪專家：上海華東醫院主任營養師 陳霞飛

　　堅果營養豐富，素有“營養高手”的美譽。《國際流行病學期刊》發布的一項研究顯示，每天吃10克堅果，心臟病、癌癥、糖尿病風險分別降低17%、21%和30%。上海華東醫院主任營養師陳霞飛告訴《生命時報》記者，其實，堅果在營養方面也各有特長。

　　夏威夷果：能量高手。夏威夷果香酥可口，有獨特奶香，被稱為“堅果皇后”。它富含不飽和脂肪酸、蛋白質以及鈣、磷、鐵、維生素B1、B2和人體必需的8種氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止動脈粥樣硬化，保護心腦血管系統，尤其適合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高，每100克含700多千卡熱量，每天吃3~5顆即可。

　　巴旦木、松子：纖維冠軍。松子富含膳食纖維，是堅果家族的纖維冠軍。美國賓州西盆斯貝格大學的一項新研究發現，餐前吃一把松子，可以使一天的飯量降低37%。巴旦木的膳食纖維含量僅次于松子。

　　花生：營養全能王。花生被稱為“長生果”，它營養豐富，含蛋白質、脂肪、維生素以及鈣、磷、鐵等礦物質。花生富含的抗氧化成分可維持細胞健康，預防心臟病和癌癥，同時還能保持良好的血糖水平，有助于預防2型糖尿病。

　　開心果：護眼小衛士。開心果被稱為“護眼小衛士”，富含B族維生素、β胡蘿卜素以及大量葉黃素。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克，有助于保護視力，預防視網膜黃斑病變。每天吃10克左右的開心果，有助于保護眼睛。

　　核桃：養顏小幫手。核桃中的維生素E含量遠高于其他堅果。維生素E具有較強的清除自由基能力，能防止機體過早衰老。核桃富含多種抗氧化成分，可以說是養顏護膚好幫手，女性以及亞健康人群可經常食用。

　　榛子：糖友的完美零食。榛子的鈣、鎂含量較高，每100克榛子中含鈣量高達815毫克。兒童、孕婦及老年人可適量食用榛子。研究證明，每天吃15克左右的榛子，有助于降低心血管疾病的風險，降低糖尿病的發病率。因此，榛子被視為糖尿病患者的完美零食。

　　陳霞飛表示，堅果要吃得營養又健康，還需注意以下幾點。第一，不可過量。每天食用10克左右的堅果，即可獲得身體所需營養素，否則容易熱量超標，增加肥胖幾率。第二，選新鮮的。堅果儲存時間過長會容易氧化或發霉，其中的黃曲霉素有致癌風險。第三，選原味的。市場上很多堅果做成了椒鹽、奶油等口味，鹽、糖含量大大超標，長期食用不利于身體健康。