步入夏天，又到了減肥的“黃金時節”。提及減肥，無外乎于“管住嘴，邁開腿”。
現有減重指南中提到，成年人在減肥時，需要每天通過運動+減少食物攝入的方式來消耗500-600千卡的熱量，其中運動消耗就要達到300千卡。
WHO也建議BMI≥25或30的超重和肥胖人群定期進行體育鍛煉來達到減肥的目的——兒童每天鍛煉60分鐘，成人每周鍛煉150分鐘。
但不知道大家是否經歷過這樣的困境：我明明那么努力地去鍛煉了，而且每次都暴汗，但為什么一斤都沒瘦？！
其實（“三天打魚兩天曬網”除外），有一個令人扎心的事實是：通過運動消耗的能量，其中有28%被抵消了。換言之，真正消耗的能量，就只有剩下的72%。憑本事消耗的熱量，一下子就給打七折，這是怎么回事呢？
要解答這個問題，首先需要了解能量補償（energy compensation）的概念。
人一天的總能耗，主要是由基礎代謝和日常活動消耗構成；但當日常活動消耗過多，為了維持體內能量平衡，基礎代謝消耗的能量就會減少。
也就是說，辛辛苦苦跑步雖然增加了100千卡的熱量消耗（+100），但是基礎代謝卻減少了28千卡的熱量消耗（-28）。綜合下來，一天的總能耗僅多增加了72千卡。
圖源：攝圖網
很氣人是不是？能量補償機制為什么在進化中被保留下來？
大概是因為在吃不飽的年代里，這種機制能夠最大限度地減少我們對食物的需求，同時降低外出覓食遭遇風險的可能。不過，當有一天人類竟需要為吃得多而煩惱時，這種機制就有點拖后腿了。
事實上，中國科學院聯合國際團隊在Cell子刊Current Biology上發表了題為Energy compensation and adiposity in humans的研究論文，揭示了更令人扎心的事實——越胖的人能量補償就越多，想通過運動減肥也更難了。胖子真的太難了吧！
doi: 10.1016/j.cub.2021.08.016.
研究一共納入了1754名參與者，包括692名男性及1062名女性，年齡跨度為18-96歲，BMI跨度為12.5-61.7kg/m2（平均BMI：25.2）。
從國際上來看，BMI在18.5-24.9為正常，BMI≥25.0為超重，BMI≥30.0則為肥胖。根據BMI的差異，將受試者分成多組進行對比。
圖注：總能耗（TEE）=日常活動消耗(AEE)+食物產熱效應+基礎代謝(BEE)
結果顯示，在現代化的生活模式下，即沒有繁重的體力勞動和長期的食物短缺，參與者每天的總能耗和基礎代謝成正比，日常活動消耗與基礎代謝成反比（斜率b±SE=-0.349 ± 0.044, p <0.0001，95%CI: -0.436~-0.262）。
正如上文中提到的那樣，日常活動消耗越多，基礎代謝就越少，兩者之間存在能量補償。
圖注：A總能耗與基礎代謝的關系，B日常活動消耗與基礎代謝的關系
有意思的是，這種能量補償在性別、年齡上并無差異，卻和BMI息息相關。
具體來說，BMI越大，能量補償越多——BMI在人群第10百分位以下的人，能量補償為27.7%；BMI在人群第90百分位以上的人，能量補償為49.2%。
這就相當于，肥胖者通過運動消耗100千卡的熱量有49千卡在基礎代謝中被節約回來了。
能量補償隨著體脂的增加而增加
本文通訊作者Speakman表示，這對肥胖者來說可能是一個“扎心”的結論。這意味著，肥胖的人想要通過運動來減肥可能比瘦人更難。相反，盡管瘦的人有著更低的減肥意愿，可他們的補償效應卻少得多。
人體真是個“聰明”的大工廠，但有時候真的是“聰明反被聰明誤”。
事實上，相同的情況也會出現在經常運動的人身上。舉個極端的例子，此前的研究發現，讓日常久坐的女性進行數周的半程馬拉松訓練后，每日能量消耗與剛開始訓練時幾乎相差無幾。
類似，對馬拉松運動員來說，隨著訓練時間的推移，即使增加跑步量，每天消耗的能量也在下降。研究者發現，無論發生何種極端事件（比如長時間奔跑或懷孕），能量消耗都能在20天左右穩定下來。
來自杜克大學的研究人員解釋道：雖然在數周或數月內，運動員的跑步量越來越大，即運動能量消耗增加，但身體其他方面的新陳代謝會相應減慢，為運動需求“騰出空間”。
代謝情況與持續時間
不僅如此，多項人群試驗顯示，僅“邁開腿”但不“管住嘴”是無法減肥的。之前的研究中，肥胖者被要求每周進行3小時運動但不控制飲食，堅持4-6個月之后體重幾乎沒有變化。
咋辦？我胖任我胖？擺爛了唄？
減肥人士也不必過于悲觀，“邁開腿”行不通，還有“管住嘴”！（具體方法可見：“網紅”16:8輕斷食，為什么既減肥又有益健康？頂刊Cell：背后原因找到了！但要做到這一點）
但千萬別把能量補償當成不運動的借口！適量運動能夠減少冠心病、中風、糖尿病及多種癌癥發病風險，預防癡呆，防止體重進一步增長。不然怎么說“生命在于運動”呢？
[1]Careau V, Halsey LG, Pontzer H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Buchowski MS, Butte NF, Camps SGJA, Close GL, Cooper JA, Das SK, Cooper R, Dugas LR, Eaton SD, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin CK, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietil?inen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reilly JJ, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sj?din AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl CU, Luke AH, Rood J, Sagayama H, Schoeller DA, Wong WW, Yamada Y, Speakman JR; IAEA DLW database group. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021 Oct 25;31(20):4659-4666.e2. doi: 10.1016/j.cub.2021.08.016. Epub 2021 Aug 27. PMID: 34453886; PMCID: PMC8551017. [2]https://www.science.org/content/article/study-marathon-runners-reveals-hard-limit-human-endurance [3]Caitlin Thurberet al.,Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure.Sci. Adv.5,eaaw0341(2019).DOI:10.1126/sciadv.aaw0341
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