如何疏解緊張、焦慮、提高心理免疫力？專家來支招

　　 面對疫情，如何疏解緊張、焦慮的情緒，提高“心理免疫力”？來聽聽復旦大學新型冠狀病毒肺炎防控心理支持與干預指導專家組組長、復旦大學附屬中山醫院心理醫學科主任季建林怎么說。

　　基本原則：三心、二意

　　信心：雖然新冠肺炎是一種新的傳染病，許多方面人類仍是無知的，但傳染病的防治原則是共通的，過去的許多經驗已經證明，只要做好“控制傳染源、阻斷傳播途徑和保護易感人群”這三方面的工作，任何傳染病都是可防可控的。

　　耐心：傳染病的發生和發展，乃至防治均有其自身規律，它有感染期、潛伏期、發病期和康復期這一過程，根據該病目前研究發現，其潛伏期約1-2周，因此該疫情的控制需要有1到數個周期（14天左右為1個周期），因此需要有足夠的耐心，科學防治，切莫操之過急和缺乏耐心。

　　小心：疫情期間每個人都需要學會自我防范和保護，注意個人衛生、人多場合戴口罩、勤洗手等，減少密切接觸以防飛沫傳播，將疾病的傳播和感染風險降到最低。

　　時刻意識到自己是《傳染病防治法》的守法者和踐行者：在當前這一非常時期，每一個公民都應該知曉傳染病防治法，要積極主動參與和配合疫情期間的各項防疫工作，如主動申報接觸史、不隱瞞旅行史和病史等。絕對不允許為了個人的“自由和隱私權”而剝奪他人和自己的健康權和生命權。

　　時刻意識到自己是“健康第一責任人”：人不生病很難感受到健康的重要性，但事實上“健康是人生的第一財富”，沒有健康就沒有了其他。因此，國家提出的《“健康中國2030”規劃綱要》中明確表明，每個人都要成為自己健康的“第一責任人”，希望通過此次的疫情現實教育和警示，公眾能真正認識到“從我做起，健康為我，也為人人”。

　　如何做：四平

　　平和心態：疫情期間的各種信息“滿天飛”，難免會使人心情不安、急躁、恐慌和擔憂等，因此，稍安勿躁和平和的心態尤為重要。

　　平穩心情：情緒的焦慮、緊張不僅會與外界的事件密切有關，也與自我想象與認知相關，人與人之間還會相互影響和傳導。因此，在疫情期間，科學防控、減少恐慌，盡量保持平穩、不緊張的情緒，學會放松心情非常關鍵。

　　平常生活：只要嚴格做好對有接觸史者的醫學觀察隔離、疑似感染者隔離觀察和病人的隔離治療等措施，對于生活在非嚴重疫情地區的、非感染的大多數人而言，仍舊應該盡量像平常一樣生活，因為畢竟“太陽照常升起，生活還需繼續”。

　　平安期望：信念對于每個人而言是不同的，但對健康和康復的信念每個人都是存在的。疫情無情人有情，每個人可量力而行，樹立自己的信念，為平安而祈禱和盡己所能、做出自己力所能及的貢獻，因為疫情的防控離不開“你我他”。

　　具體行動：八要

　　要作息規律：人的健康離不開規律的生活，雖然“日出而作，日落而息”不再完全適合于現今社會，但自有它存在的道理和依據。現有證據表明，人體也有它自身的“生物鐘”，如果作息不規律，破壞了“生物鐘”節律，會對人的健康免疫和心理生理等多方面帶來不良影響。

　　要足夠睡眠：現代醫學研究表明，保證夜間一定量的睡眠（成人不少于6.5小時/日）對健康至關重要，因為睡眠期間人體的內分泌和免疫、蛋白合成等生理生化功能是相對活躍的。即保證足夠充足的夜間睡眠對提高人的抗感染和自身免疫能力是非常重要的。

　　要堅持運動：疫情期間，“宅”在家里成了一個普遍現象，對減少疾病傳播和防控是有利的，但生命在于運動。看起來這是一對矛盾，但又不矛盾。如果只“宅”不“動”，對健康也是不利的，會增加其他疾病的發生或復發風險（如代謝和心腦血管疾病等）。因此，堅持每天20-30分鐘的適當“有氧慢運動”是必不可少。

　　要注意力轉移或分散：過分關注疫情的相關信息，尤其是對不經過“篩選或過濾”信息的關注，會影響人的情緒和對健康的感知，產生“先入為主”的不恰當認知歪曲。因此，要學會注意力分散和轉移，做一些有興趣的或娛樂性的活動，減少過分關注，避免風聲鶴唳草木皆兵。

　　要情緒放松、不緊張：負性情緒對人的健康和自身免疫功能是有不良影響的，尤其是在疫情期間，焦慮、擔憂和恐懼等負性情緒會較平時更容易出現和長時間存在。因此，通過聽音樂、閱讀、運動和肌肉放松訓練等減輕和緩解負性情緒是非常需要的；因為只有不緊張、不恐慌、不抑郁悲觀，才能真正有信心和耐心來面對和處置疫情。

　　要飲食均衡：雖然疫情期間給我們的日常生活造成一定的不利影響，如限制了自由外出等，但國家和各級政府仍想方設法保障人民群眾的日常生活。對于每個人而言，“人是鐵飯是鋼”，飲食的規律和均衡很重要，必要的葷菜和蔬菜、盡量規律的進食和保證每日的營養攝入量是需要的，切不可“非常時期隨心所欲”暢飲暢吃或不吃不喝。

　　要保持距離：新冠肺炎的傳播途徑之一是飛沫傳播，并不是空氣傳播，大可不必擔心有“空氣污染”，主要是在人多或公共場合，要與人保持一定的距離，通過戴口罩減少或阻斷飛沫傳播。特殊時期的這種特殊辦法看起來與人交往有疏遠感或不習慣，但“距離會產生美”。

　　要守望相助：疫情期間，每個人都身在其中，不可能置身事外，在做好保護自己和家人的同時，也需要盡自己所能幫助周圍需要幫助的人。只有這樣，大家同舟共濟、齊心協力、科學防控，新冠肺炎疫情一定會控制，健康的春天一定會到來，自由美好的生活一定會回來。