微波爐危害謠言又起微波爐招誰惹誰了？

　　近期有關微波爐危害的謠言又起，去年4月，中國家電研究院聯合國家食品質量監督檢驗中心召開關于“微波爐烹飪對食品安全和營養的影響”的研究成果發布會。在研究報告中，國家食品質檢中心提到，微波爐烹飪時間較短，能更多地保留食物中的維生素和礦物質。但我注意到在報告中，除維生素C和維生素B₆外，微波爐烹飪和明火烹飪的差距似乎并不大，這是否說明這一論點的說服力并不強?

　　這份報告中的實驗所涉及的食物種類比較有限，檢測的營養成分也不夠全面，不能說明微波烹調比其他烹調方式在保存營養素方面有很大優勢，但它也在一定程度上證明“微波烹調會把營養素損失殆盡”的說法并不成立。無論國內外，幾十年來，關于微波加工應用于食品加工和保健成分提取的研究，數不勝數，內容也已非常廣泛。可以這么說，即便在家里不用微波爐，只要購買加工食品，甚至購買各種保健品，就非常可能吃到經過處理的食物。

　　在此前我講到微波烹調對食物成分的影響，其實，國內有很多研究者做過微波烹調對營養影響的綜述，也有關于微波烹調安全性的綜述。簡單解釋如下：

　　有關礦物質：由于元素不滅定律，除非丟棄一部分食物，或者把溶有礦物質的湯汁棄去，否則礦物質根本不會因為烹調而發生損失。

　　有關維生素：有研究比較了肉類經微波烹調后的維生素含量，發現維生素B₂、維生素PP和維生素B₆的保留率較高;還有研究表明，在達到同樣加熱效果的情況下，微波烹調對維生素C所造成的損失低于煮、燉等加工方法。

　　有關蛋白質：微波烹調和其他加熱一樣，都會致使“蛋白質變性”。但變性和有毒有害、不能消化，完全不是一回事。豆腐制成醬豆腐就是蛋白質的變性，是更利于吸收。

　　烹“熟”就必須發生蛋白質變性，適度的蛋白質變性有利于消化吸收。不變性的蛋白質基本上是生食物的狀態，而且細菌蛋白質不變性就無法殺滅微生物。有報道含有8.7%大豆水溶性提取物的豆奶，經微波處理240秒后，能得到更高的蛋白質化學評分和蛋白質功效評價。但如果不控制好加熱功率和時間，長時間的微波加熱也可能帶來敏感氨基酸的降解、氧化、聚合等情況。其他烹調方法也一樣，過度加熱都是有害蛋白質營養價值的。

　　有關脂肪：經微波處理，脂肪總含量沒有明顯變化。較高溫度的微波處理可引起不飽和脂肪酸的氧化損失，但這種程度并不比油炸油煎更嚴重。需要提示的是，微波爐不適合加熱高脂肪低水分食物，因為溫度上升過快容易發生過熱。特別是純的油脂，微波加熱甚至可能帶來自燃危險。

　　有關抗營養因子：蛋白酶抑制劑、淀粉酶抑制劑、凝集素等抗營養因子屬于蛋白質類物質，它們在水溶性體系當中的滅活情況主要與加熱。如果把含抗營養因素的食材浸泡或分散在足夠數量的水中，由于微波加熱效率高，與其他加熱方法相比，可以在更短的時間內使這些抗營養因子滅活。

　　對于植酸和單寧，微波加熱對它們的去除效果也比較好

　　有關抗氧化成分：微波處理后的類黃酮的保存率較高，甚至有報道經微波滅菌之后的抗氧化活性保留率比其他烹調方法略高一些。研究者還發現，相比其他加熱方法而言，微波處理的蘆筍顏色更綠。兩項對野菜進行烹調加工的研究都發現，微波烹調時葉綠素損失較其他烹調方式小。例如，苦菜經過微波烹調之后，葉綠素的損失只有8.2%，而焯燙之后葉綠素的損失達46.9%。

　　我的實驗室也曾做過關于微波烹調對蔬菜營養尤其植物化學物，如黃酮類物質、花青素、辣椒素等的研究，發現微波加熱對硫甙類物質和黃酮類物質的保存率非常高，明顯高于焯煮方法，和蒸的方法接近;但花青素的保存率略低于蒸的方法。值得一提的是，各個研究中往往因采取的具體烹調條件(如食物量、切割方式、加熱時間、溫度等)會存在差異，食物最后所達烹調程度不盡相同，結論之間也就不完全統一。

　　這里特別需要注意的是，如何比較營養素在不同烹調方法中的損失。如果同樣加熱10分鐘，那么微波烹調比傳統烹調損失大。因為它的加熱效率高，升溫非常快。但是，如果按照加熱到同樣溫度去比較，由于微波加熱用時短，引起的維生素損失就會減小。同時，傳統烹調方法的溫度控制較為困難，很難迅速停止加熱。

　　比如牛奶沸騰之后，即便關掉天然氣灶，灶臺和鍋體余熱仍然會繼續加熱一段時間。然而，用微波爐加熱，可以較為迅速地停止加熱過程。食品的殺菌工藝當中，減少維生素的損失，用的是“高溫短時”這個原則。也就是說，縮短加熱時間是保存營養成分的關鍵所在。在這方面，微波加熱有一定優勢。

　　然而，這并不是說微波烹調十全十美。它不太適合用于水分少而脂肪含量高的食物，以及富含不飽和脂肪酸的食物。我們的測定表明，微波加熱之后，魚類中多不飽和脂肪酸含量的保存率低于蒸煮方法，特別是omega-3脂肪酸會有下降。國內其他相關研究也證實，微波加熱肉類也引起不飽和脂肪酸的降低。但是，微波加熱并不是最嚴重破壞omega-3脂肪酸的烹調方法，因為油炸和油煎方法損失更大。

　　現有數據總體上表明：在食品加工當中，恰當地用微波來替代，做到烹調時間有效縮短，烹調溫度控制嚴格，那么維生素C、多種B族維生素、類黃酮、葉綠素、硫甙等植物化學物的損失影響并不會比其他烹調大。

　　事實上，微波處理經常被用在食品中活性成分的工業提取工藝當中。所謂微波加熱后就會破壞大量營養成分的說法，無論從國內外文獻看都缺乏數據支持。它即便不能說比傳統方法都優越，至少可以說，比煎炸、熏烤的加工方法有利營養素保存和食品安全。

　　微波爐加熱會有加熱不均勻的問題，這是否會導致食物的營養流失？

　　只要是烹調就會有一定的營養損失，但如果微波烹調時間合理的話，并不會因此造成更大的營養損失。這是因為，微波加熱的原理是通過電場的高速變化，讓極性分子迅速旋轉、運動而產生熱量。對于高水分食物如牛奶、豆漿、粥、米飯、面條、水果、蔬菜等來說，食物中最大量的極性分子就是水分子，所以在水分并未蒸干的情況下，微波后食物溫度不容易超過100攝氏度。

　　在家庭當中，微波加熱的目標溫度通常不超過100攝氏度，甚至只是把冰箱里取出來的食物熱一下，到五六十攝氏度而已。如果達到溫度便立刻停止加熱，加熱的時間既不比傳統烹調長，加熱的溫度也不比傳統烹調高，因此談不上營養素損失增加。

　　在加熱和化凍食物的時候，由于食物形狀不規則，容易出現加熱不均勻的情況，但這并不是微波爐的錯誤。因為一只整雞就算放在普通煮鍋或蒸鍋里，也不可能在短時間內達到加熱均勻。人們都知道，用普通鍋加熱烹調食物時，應當把食物的塊切小一些才能受熱均勻;而用微波爐加熱的時候，把食物鋪成一個扁平的平面最有利于均勻加熱。

　　微波爐最適合加熱水分含量很高而沒有固定形狀的食物，如豆漿、牛奶、粥、湯等，此時加熱不均勻的問題不明顯。水分很少的食物(比如堅果、油脂等)，或有膜阻擋的食物(如雞蛋、帶殼食物)，可能會出現局部溫度過高而發生營養損失的問題，但這類食物本來就不適合用微波爐長時間加熱。

　　2004年國外的一篇科學報告中介紹了烹飪過程中致癌物的產生原因，并指出：用微波爐加熱可以有效降低致癌物的產生，其原理是什么?

　沒有看到這篇談致癌物生成的文章，但食物在烹調加工中所產生的致癌物，早就有科學定論。傳統烹調方法中，燒、烤、炸的烹調溫度在 180-300攝氏度之間。在200攝氏度以上的烹調溫度下，蛋白質類易產生雜環胺類致癌物，脂肪類會產生多環芳烴類致癌物，特別是300攝氏度以上產生量很高。富含碳水化合物，同時含少量蛋白質的食物，在120-200攝氏度之間會產生丙烯酰胺這種疑似致癌物。

　　總之，這些致癌物的產生均需要較高的溫度，所以嚴格控制烹調中產生致癌物的關鍵是降低烹調溫度。微波烹調時由于主要以水分子作為導熱介質，在含有大量水分的情況下，加熱溫度不會超過100攝氏度，更不會達到180攝氏度以上，而這個溫度不產生雜環胺和多環芳烴類致癌物。同時，由于微波加熱的高效性，需要達到70攝氏度的中心溫度所需的烹調用時會縮短(按國際慣例，肉的中心溫度達到70攝氏度以上就叫做烹熟)。所以，只要加熱不過度，中心溫度恰當，反而可能減少致癌物產生的機會。國內外研究也證明了這一點。