科學減重：間歇性斷食還是持續少吃？

間歇性斷食和持續少吃都會影響體重，但這兩種飲食方式對腸道菌群的影響尚不明確。

日前，《自然·通訊》發表的一篇論文稱，美國斯基德莫爾學院的研究人員在一項小型試驗中發現，和限制熱量、采取有益心臟健康的飲食方式相比，間歇性斷食并設定蛋白質配比的飲食會增加腸道微生物組的多樣性。這一發現有助于幫助科學家理解腸道微生物組和機體代謝之間的關系，從而有可能為體重管理策略提供參考。

減重方式孰優孰劣

間歇性斷食是指通過限時進食產生能量缺口，從而改善體重和代謝。根據斷食時間不同，間歇性斷食有多種方式。

“常見的間歇性斷食有‘5+2’和‘16+8’兩種方式。前者是一周內5天相對正常飲食，2天嚴格限制能量攝入；后者則是每天在8小時內飲食，剩下16小時不再吃東西。”北京大學人民醫院臨床營養科營養師張家瑜介紹，此前研究發現，間歇性斷食能降低體重、血糖、體脂、血壓，并減少人體內的炎癥標記物，對超重或肥胖人群有益處。

除間歇性斷食外，還有一種常見的減重方式是持續少吃。“持續少吃也稱限能量平衡膳食，它通過減少每天總能量攝入來達到減重效果。”張家瑜說，此前已有研究證明，對于超重或肥胖人群而言，短期（如6個月）的熱量限制不僅能有效減輕體重，還能顯著改善心血管健康指標，增強胰島素敏感性及線粒體功能，同時帶來降低血糖與血脂等額外益處。

上述兩種減重方式均被證實能有效減輕體重，但孰優孰劣目前尚無定論。最新研究以41名超重或肥胖個體為樣本，通過為期8周的試驗，對比了兩種低熱量飲食干預的效果。其中，采取持續少吃的稱為“限制熱量組”，另一組采取間歇性斷食并設定蛋白質配比的則稱為“IF-P組”。

結果顯示，兩種干預方式對腸道微生物群都產生了顯著影響。與限制熱量組相比，IF-P組不僅較少出現低至中度胃腸道癥狀，還減掉了更多內臟脂肪，增加了腸道菌群多樣性。此外，IF-P組增加了與瘦表型相關的特定腸道菌群，且與體重減輕有關的循環細胞因子以及有利脂肪氧化的氨基酸代謝物均有所增加。

張家瑜說，從研究結果來看，間歇性斷食并設定蛋白質配比的飲食，對肥胖管理的效果比持續少吃更好，不僅減少了胃腸道不適癥狀，還豐富了腸道菌群的多樣性，減重效果更為明顯。但是，該研究也存在一定局限性，比如樣本量較小、干預時間較短等，未來還需更大規模、更長時間的試驗來進一步驗證。

盲目減重不可取

減重的基本原理在于調控身體能量的平衡，即減少能量攝入并促進能量消耗。張家瑜解釋，當身體出現能量缺口時，會首先消耗葡萄糖；葡萄糖被消耗完后，再利用肝臟儲備的糖原作為能量；糖原被耗盡時，脂肪組織中的甘油三酯才會轉化為脂肪酸和甘油產生能量，從而實現減重目標。

“不管是間歇性斷食還是持續少吃，都需要注意在調控身體能量平衡時可能存在蛋白質及微量元素攝入不足的問題。”張家瑜說，蛋白質缺乏可能導致肌肉流失，而維生素與礦物質不足則會影響一些正常生理功能，甚至影響情緒，引發脫發等問題。部分人群還可能遭遇胃腸道不適，如饑餓感不耐受、胃酸過多刺激胃黏膜等。因此，她建議減重應在專業人員指導下進行，遵循循序漸進的原則，以防減重速度過快導致脂肪與肌肉同時流失。

“在啟動減重計劃之前，進行一次全面的肥胖原因篩查至關重要。這是為了排除如甲狀腺功能減退、胰島素抵抗、多囊卵巢綜合征等病理因素導致的體重增加。確保沒有病理性原因后再著手減重，才是安全之策。”張家瑜提醒，尤其是血糖異常人群，盲目節食可能誘發低血糖，不容忽視。

減重并非人人皆宜。張家瑜說，對于患有胃腸疾病的人群而言，應避免采用加重胃腸不適癥狀的減重行為或飲食方式。此外，甲亢患者、孕婦及哺乳期婦女同樣需謹慎減重。老年人群體因消化吸收能力減弱，采用間歇性斷食法可能增加營養不良風險，也應格外小心。在張家瑜看來，減重方法無絕對優劣，關鍵在于選擇適合自己的方式，并在專業醫生的指導下實施，以確保減重過程安全有效。