綠葉菜，被忽視的補鈣高手

鈣是人體內含量最大的一種礦物質，它組成我們的牙齒、骨骼，更對人體凝血、神經信號傳導、肌肉收縮等生理功能起到重要作用。相較保健食品，近年來越來越多的人更希望從天然食物中補充鈣。說到補鈣食物，多數人首先想到的是牛奶和豆腐，有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜。

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，數據來源《中國食物成分表》，鈣含量單位為：毫克/100克）。《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣；蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

需要說明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結合形態存在于細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些，但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優勢。

首先，綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

其次，對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。

最后，大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率；烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。▲

牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比

食物名稱 鈣含量

（毫克/100克）

牛奶 104

綠莧菜 187

木耳菜 166

芥藍 128

油菜 108

小白菜 90

雞毛菜 78

菠菜 66