中國營養學會發布適合中國人的飲食建議
我們都知道“病從口入”的道理。我們日常吃的食物、喝的飲料，都會對健康產生影響。
全球疾病負擔研究顯示，不合理的飲食是中國人疾病發生和死亡的主要因素。2017年，中國約310萬人的死亡可歸因于飲食不合理。
近期，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，對中國居民日常飲食進行了總結，指出了當前飲食中存在的問題，并給出了飲食建議。今天，我們將與讀者分享報告的部分重點內容。
當前飲食中存在的問題
1.高油高鹽攝入普遍存在
2015年家庭烹調用鹽攝入量平均每人9.3g/天，仍高于不超過6g/天的推薦；烹調用油攝入量仍然較高，特別是農村居民烹飪油食用量增長幅度較大。
在外就餐、外賣成為普遍飲食行為，常購菜肴的前十位多為油炸食物、動物性食物，油鹽過度食用，膳食結構不合理。
2.含糖飲料飲用量逐年上升
城市人群游離糖攝入有42.1%來自于含糖飲料和乳飲料；兒童青少年含糖飲料和乳飲料消費率在30%和25%以上，明顯高于成年人。
3.多種食物攝入不足
谷物主要為米面，全谷物和雜糧攝入不足；蔬菜以淺色蔬菜為主，深色蔬菜約占蔬菜總量的30%，未達到推薦的50%以上水平；水果攝入量較低，城市人群僅為55.7g/天；奶類攝入不足；魚蝦類平均攝入量為24.3g/天，三分之一的成年人攝入量未達到40g/天的推薦量；40%左右的成年人不常吃大豆及豆制品。
4.飲酒行為普遍存在
2015年監測結果顯示，中國成年男性飲酒率為64.5%，女性為23.1%，日均酒精攝入量分別為30g和12.3g。
按照飲酒者日均酒精攝入量≥15g定義為過量飲酒，中國男性和女性飲酒者中，分別有56.8%和27.8%的人過量飲酒量。
5.老年人群營養和健康問題不容樂觀
一方面，部分老年人存在能量或蛋白質攝入不足，維生素B1、維生素B2、葉酸、鈣攝入不足的比例超過80%；另一方面，由于飲食不均衡造成老年人肥胖及營養相關慢性疾病，老年人肥胖率為13%，高血壓患病率近60%，糖尿病患病率近15%。
6.食物浪費問題嚴重
一是在生產、儲存、運輸、加工等環節存在損耗現象，二是商業餐飲、公共食堂和家庭飲食存在浪費現象。2013-2015年間，每年僅餐桌上的食物浪費量就高達1700萬-1800萬噸。
適量多吃8類食物
國內外大量研究證據顯示，增加8類食物攝入，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等，可降低多種慢性疾病風險，如心血管疾病、癌癥、2型糖尿病等。
1.全谷物
增加全谷物攝入，可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、結直腸癌發病風險，并有助于維持健康體重，延緩體重增長。推薦每天攝入全谷物和雜豆類50g-150g，如小麥、燕麥、大麥等。
2.蔬菜
多項研究顯示，增加蔬菜攝入量與心血管疾病發病和死亡風險降低相關；對食管鱗癌、食管腺癌和結直腸癌具有保護作用，降低相關癌癥發病風險；增加蔬菜總攝入量及十字花科蔬菜和綠葉蔬菜攝入量，與肺癌發病風險降低相關；增加十字花科蔬菜攝入量，與胃癌、乳腺癌風險降低相關；增加綠葉蔬菜、黃色蔬菜攝入量，與2型糖尿病發病風險降低相關。推薦每天攝入300g-500g蔬菜，深色蔬菜占一半。
3.水果
增加水果攝入量，與心血管疾病、結直腸癌、胃癌、食管癌發病風險降低相關；同時增加蔬菜和水果攝入量，還與心血管疾病發病和死亡風險降低，以及肺癌、乳腺癌和肥胖發病風險降低相關。每天應確保食用新鮮水果200g-350g，果汁不能代替水果。
4.大豆及其制品
適量食用大豆及其制品，與心血管疾病、圍絕經期女性骨質疏松以及及乳腺癌風險降低相關。推薦每天攝入30g-50g大豆及豆制品。
5.堅果
適量食用堅果類食物，可改善成年人血脂，降低心血管疾病發病和死亡風險。此外，還有研究發現，適量食用堅果還與全因死亡風險降低相關。推薦每周食用堅果50g-70g。
6.奶類及其制品
增加奶類及其制品攝入，與成人結直腸癌風險降低相關。此外，還可能與兒童骨密度增加有關，不過并未有研究發現與成人骨密度增加或骨質疏松風險降低相關。推薦每天1杯奶，相當于300g液態奶或相當的奶制品。
7.魚肉
增加魚肉攝入量，與全因死亡風險降低，以及中風、癡呆癥和認知功能障礙發病風險降低相關。推薦每周吃魚280g-525g。
8.水和茶
增加飲水量，與腎臟及泌尿系統感染風險降低相關；隨著飲水量增加，排尿量也會增多，進而可能會降低腎臟及泌尿系統發生結石的風險。而常飲茶則與心血管疾病和胃癌發生風險降低相關。推薦成人每日飲水1500ml-1700ml。
少吃6類食物
國內外科學研究顯示，較多食用畜肉、煙熏肉類、酒、鹽、糖和油脂等，可增加多種疾病風險，導致不健康結局風險提升。
1.畜肉
過多食用畜肉，也就是紅肉，可增加2型糖尿病、肥胖及結直腸癌發病風險。建議成年人每天食用畜禽肉40g-75g，優先食用禽肉。
2.煙熏肉類
在加工煙熏和腌制肉類的過程中，肉類易遭受一些致癌物污染。食用煙熏食品，與胃癌、食管癌發病風險增加有關。對于煙熏肉類，應盡量減少食用。
3.鹽
高鹽（鈉）攝入可增加高血壓的發病風險，降低攝入則能夠降低血壓水平。此外，高鹽（鈉）攝入與中風、胃癌發病風險，以及全因死亡風險升高相關。建議成人每天食鹽攝入不超過6g，相當于一啤酒瓶蓋，同時注意減少含鹽加工食品的食用。
4.酒
飲酒可導致肝臟損傷風險增加，甚至引發肝癌；對于孕婦來講，飲酒還會增加胎兒酒精綜合征風險。此外飲酒還與痛風、結直腸癌、乳腺癌、心血管疾病風險增加相關。飲酒沒有適量一說，能不飲酒盡量不飲酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。
5.添加糖和含糖飲料
過多攝入添加糖和含糖飲料，可增加齲齒的發病風險，還可增加成人2型糖尿病、肥胖等疾病風險，而肥胖與十多種癌癥風險升高有關。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
6.油脂
高脂肪攝入可增加肥胖風險，減少總脂肪攝入有助于減輕體重；反式脂肪攝入過多可導致心血管疾病發病及死亡風險升高。成人每天烹調油建議量為25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。
健康飲食模式
報告指出，中國以浙江、上海、江蘇等為代表的江南地區飲食，可以作為東方健康飲食模式的代表。
該區域飲食以米類為主食；新鮮蔬菜水果攝入量充足；動物性食物以豬肉和魚蝦類為主，魚蝦類攝入相對較高，豬肉攝入量低；烹飪清淡少油少鹽，比較接近理想飲食模式。
流行病學和慢性病檢測發現，具有這一飲食模式特點的人群，不僅預期壽命比較高，而且發生超重和肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和中風等疾病的風險均較低。
總結
健康、均衡飲食，不僅能幫助人體獲得充足的營養素，維持身體各項功能的運轉，也能促進整體健康水平，增強免疫力，降低多種慢性疾病發生風險，甚至會從源頭將疾病扼殺在搖籃里。
飲食健康、均衡，其效應不容忽視。為了身心健康，從吃好開始吧！