發酵食品有奇效！NatureReviews：發酵食品可改善腸道微生物群，保持心血管健康等諸多益處！

　　風味獨特的紅酒、鮮香解膩的腐乳、清甜綿密的酸奶、樸實無華的饅頭……生活中這些常見的食物，都有一個共同的制作過程——發酵。藏著“極簡人類吃貨史”的發酵食品，是“傳承百萬年的美味”。

　　從另一個層面講，植物食品為主的地中海飲食、素食和DASH飲食已被證明能夠有效減少心血管疾病（CVD）的風險。有趣的是，這幾種飲食模式中高達40%的食材是發酵食品和飲料。那么問題來了，這些發酵食品是否對健康有影響？影響程度有多大？值得進一步深究。

　　近日，Nature reviews cardiology期刊發表了一篇題為“Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate”的評述文章[1]，多個層面總結分析了發酵食品的心血管益處。

　　https://doi.org/10.1038/s41569-023-00938-3

　　首先，我們先要了解什么是發酵。發酵是指復雜的有機化合物在微生物的作用下分解成比較簡單的物質，例如在淀粉酶和葡萄糖苷酶等酶的作用下，葡萄糖和其他碳水化合物被并降解為更簡單的分子，如乳酸、乙醇和短鏈脂肪酸。自古以來發酵一直用于保存和運輸新鮮食物以及釀酒。通過發酵可改善食物的營養品質，增加新的風味和味道，使其更令人愉快，對消費者更有吸引力。

　　我們日常飲食中的牛奶、肉、魚、水果、蔬菜、豆類和谷物都可以進行發酵：

　　牛奶和乳制品發酵食品包括酸奶、奶酪、馬奶酒和開菲爾。

　　肉類和肉制品發酵食品包括熏牛肉（土耳其） 、薩拉米香腸（匈牙利、希臘和意大利）、夏日香腸（美國）以及辣香腸（西班牙）。

　　水果和蔬菜發酵食品包括食用橄欖和泡菜。

　　豆類發酵食品包括綠豆和大豆制品。

　　谷類發酵食品包括面包、發酵大米和玉米、味增和高粱。

　　包括啤酒和紅酒在內的發酵飲料，其中的高含量的生物活性多酚平衡了中等濃度的乙醇，這一作用經科學證明對心血管有益。

圖：發酵食品和飲料對心血管疾病及相關危險因素的可能影響（來源：文獻[1]）

　　學術界關于發酵食品是否對心血管具有保護作用爭議不斷且尚無定論。一些研究分析了含有活性微生物的發酵乳制品對心臟的保護作用，結果仍然不確定，例如一項前瞻性研究[2]發現，總乳制品消費量與心血管疾病風險之間存在一定程度的負相關關系，但是對于發酵乳制品（酸奶和奶酪）的相關性不一致。

　　此外，許多研究表明，不含活微生物的發酵食品和飲料對心血管有益。研究[3,4,5]指出，適度飲用咖啡（每天3-4杯）可將心血管疾病風險和心血管疾病相關死亡率分別降低15%和19%；適量飲用葡萄酒（男性，5-30克酒精/天）或啤酒（20-45g/天），冠狀動脈疾病風險分別降低60%和42%；每天攝入10克巧克力，中風、冠狀動脈疾病和二型糖尿病的風險分別降低了10%、4%和6%。

　　圖：每日巧克力攝入量與幾類疾病間的非線性劑量-反應關系（來源：文獻[5]）

　　發酵食品的健康益處取決于幾個因素，如所用微生物（益生菌）的組成，原料（益生元）和生產方式。發酵食品可以改善腸道微生物群，幫助形成多樣化和平衡良好的腸道微生物群。在發酵過程中，食物中的微生物通過還原單糖使營養物質更容易吸收，或產生維生素（如維生素 B12和 K2）、生物活性肽和脂肪酸來增強其營養特性。有趣的是，微生物還可以轉化食品成分，如可溶性纖維和多酚，以產生更多的生物活性化合物，如短鏈脂肪酸和酚類代謝物，對身體健康十分重要。

　　提高免疫系統功能方面，發酵食品在也有很大優勢。微生物的細胞成分如肽聚糖、胞外多糖、脂磷壁酸和 D-苯基乳酸具有免疫調節作用。發酵成分還可以幫助減少免疫細胞產生的促炎細胞因子或激活特定的 G 蛋白偶聯受體，抑制脂肪分解和動脈粥樣硬化的發展。發酵衍生的生物活性肽，通常存在于酸奶、開菲爾、泡菜和酸菜中，抑制血管緊張素Ⅰ轉化酶，從而有助于降低血壓。

　　血脂改善方面，含有酒精的發酵飲料，如葡萄酒、啤酒、蘋果酒和清酒，通過增加高密度脂蛋白膽固醇水平和降低低密度脂蛋白膽固醇水平來改善血脂狀況，發酵豆制品中的異黃酮也能改善血脂水平。

　　除此之外，令人驚喜的是，除了纖維含量和低血糖指數，許多發酵食品（例如乳制品）還含有具有促胰島素作用的生物活性肽、多酚或短鏈脂肪酸，在增加胰島素敏感性很有好處。開菲爾、康普茶、葡萄酒和啤酒等發酵飲料也含有生物活性多酚，已證明的抗氧化和抗炎特性，是防止包括心血管疾病在內的許多慢性疾病的基礎。

　　綜上所述，發酵食品和飲料不僅美味，更有著難得的健康屬性。更好地了解發酵食品和飲料在健康飲食中的作用，將有助于設計有利于心血管健康和其他健康的新飲食，有望成為食品創新的神奇“魔法”，進而起到提高生活質量、延長壽命的目的。