多睡五分鐘、多吃點蔬菜就可以讓你多活一年

“每天多睡5分鐘，多進行2分鐘的中等到高強度體育活動，再加上每天多吃半份蔬菜，就能使壽命延長一年。”澳大利亞悉尼大學的Nicholas Koemel說道。

充足的睡眠、規律的運動和健康的飲食對生命至關重要。然而，現在還不清楚微小的生活方式改變是如何影響我們的壽命和健康壽命。為了彌補這方面研究的空白，Koemel及其同事分析了來自英國生物樣本庫項目約6萬名，40歲至69歲成年人的睡眠、飲食和體育運動的數據。

參與者回顧了過去一年食用各類食物的情況，并根據他們的飲食習慣將健康程度分為0到100分。幾年后，他們佩戴運動追蹤器一星期測量他們的運動和睡眠習慣，并在后續八年的隨訪期內追蹤他們的健康記錄和死亡率。

研究人員利用這些測量數據，確定了5%生活方式最不健康的參與者。隨后，他們使用統計模型估算，與這些生活方式最不健康的參與者相比，那些每天多睡約5分鐘、多進行約2分鐘中等到高強度運動、每天多吃半份蔬菜的人，平均壽命可以延長一年。

Koemel表示，這種小幅度的生活方式改變組合效果與只改變生活方式的某一方面的效果相同。“當我們把這些生活方式改變結合起來時，就能獲得更高的效益，并降低對任何單一行為的整體要求。”

與生活方式最不健康的群體相比，那些每天多睡24分鐘、多進行4分鐘中等到高強度運動、多吃一份蔬菜的人，預計可以多享受四年沒有阿爾茲海默癥、心血管疾病、慢性阻塞性肺炎和糖尿病等重大慢性疾病的健康生活。Koemel說：“人們不僅可以延長壽命，還能延長身體健康的時長，這是一個非常了不起的發現。”他表示，即使對于平均水平的參與者來說，小幅度的生活方式調整也能帶來類似的益處。

這些研究結果支持了1月13日在《柳葉刀》發表的另一項研究。該研究分析了來自挪威、瑞典和美國超過4萬名平均年齡為64歲的人的死亡率和運動數據。挪威奧斯陸體育科學學院的Ulf Ekelund及其同事將這些數據輸入統計模型，預測如果絕大多數人（除了運動量最大的20%的人）每天增加5分鐘中等強度到高強度的運動，那么在接下來的八年內，平均可降低約10%的死亡風險。

但這兩項研究都存在一些局限性。美國哥倫比亞大學的Alan Cohen表示，飲食回憶調查容易出錯，因為人們會忘記自己吃過什么，并且，我們無法確定一周的體育活動或睡眠數據是否真正代表一個人長期以來的生活習慣。

Koemel表示，還需要進一步的研究來確定生活方式的改變需要持續多久才能帶來益處。他還指出，重要的是要探討這些研究結果在不同年齡組之間是否存在差異，以及這些結果是否適用于其他國家的人群。

相關論文信息：https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2025.103741

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02219-6