每天僅走2517步就可以降低死亡風險

　　俗話說，日日萬步走，能活九十九！

　　不管這句話最開始是誰說的，反正它已經深入人心，尤其是在計步軟件和設備全面普及的今天。

　　不過，近幾年來，科學家基于可穿戴設備記錄的數據發現，每日步數與健康之間的關系也沒那么簡單。

　　例如，2019年哈佛醫學院的研究人員發現，72歲左右的阿姨每天走7500步就與全因死亡風險下降約60%有關，再走多了也沒用[1]；2021年的一項研究也發現，中年時期每天走7000步以上就可以最大程度的降低死亡風險[2]。

　　除了上面的之外，還有很多研究發現，要想獲得最大的健康獲益，其實每日無需一萬步。如此一來，為生活節奏快且每日非常忙到沒有時間鍛煉的現代人，找到健康獲益的最少和最佳步數就顯得非常重要。

　　近日，由荷蘭拉德堡德大學醫學中心Thijs M.H. Eijsvogels領銜的研究團隊，在心血管領域頂級期刊《美國心臟病學會雜志》（JACC）上發表了一項重要研究成果[3]。

　　他們開展了一項系統性地薈萃分析，檢索了截止到2022年10月的所有研究數據，發現與每天走2000步的人相比，每天走2517步就與全因死亡風險顯著降低8%有關，每天走2735步就與心血管疾病發病風險顯著降低11%有關。

　　值得一提的是，他們也發現，獲得最大健康益處無需一萬步：每日走8763步就與全因死亡風險降低60%有關；每日走7126步，就與心血管疾病發病風險降低51%相關。此外，研究數據還表明，每分鐘走的步數越多，獲益越大。

　　論文首頁截圖

　　為了開展這項研究，Eijsvogels團隊從PubMed和EMBASE數據庫中檢索到了5414篇相關的研究論文。

　　最終有12個研究符合要求，被納入了本研究。其中11個研究（n=111309）評估了步數與全因死亡之間的關系，4個研究（n=85261）評估了步數與心血管疾病發病率之間的關系，4項研究（n=102191）評估了步速與全因死亡率之間的關系。

　　研究流程圖

　　納入研究的111309人平均年齡為62.5歲，平均BMI為27kg/㎡，每天的步數平均為7069步。

　　在長達77.8個月的中位隨訪時間里，4856人在隨訪期間死亡。與每日步數為3166的人相比，每日走6000步與死亡風險下降36%相關；每日走10000步與死亡風險下降50%相關。

　　每日步數與死亡風險之間的關系

　　在長達72.9個月的中位隨訪期間，共有1224人（1.4%）發生了心血管疾病事件。與每日步數為2022的人相比，每日走5737步與心血管疾病風險下降42%相關；每日走11000步與心血管疾病風險下降58%相關。

　　每日步數與心血管疾病風險之間的關系

　　在連續劑量反應分析中，Eijsvogels團隊發現，與每日走2000步的對照組相比，每日走2517步開始出現顯著的死亡風險降低獲益（降低8%），每日走2735步開始出現顯著的心血管疾病風險降低獲益（降低11%）。

　　這兩項獲益分別在每日走8763步（死亡風險降低60%）和7126步（心血管疾病風險降低51%）時達到頂峰，在此之后的步數進一步增加沒有進一步的顯著獲益。

　　連續劑量反應分析

　　在研究的最后，Eijsvogels團隊還探討了步頻與死亡風險之間的關系。

　　他們發現，與低步頻（29步/分鐘）相比，中步頻（63步/分鐘）和高步頻（88步/分鐘）分別與死亡風險降低33%進而38%有關。在調整步數的影響之后，步頻的影響雖然有所減弱，但仍然顯著。

　　研究總結圖

　　總的來說，Eijsvogels團隊這項研究首次明確了每日的步數目標，證實每日走2517步就有健康獲益，而且每多500步，獲益會進一步增加，在9000步左右，獲益達到最高峰。

　　至于走到9000步之后還要不要繼續走這個問題，Eijsvogels表示[4]：“無論如何，步數越多越好。因為這個研究只調查了對全因死亡和心血管疾病風險的影響，而步行或一般運動還能帶來更多益處，例如改善睡眠質量和心理健康，而且還能令人愉快。”

　　參考文獻：

　　[1].Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019；179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899

　　[2].Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021；4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

　　[3].Stens NA, Bakker EA, Ma?as A, et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023；S0735-1097(23)06400-8. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029

　　[4].https://www.radboudumc.nl/en/news-items/2023/maximum-health-benefits-already-achieved-with-less-than-ten-thousand-steps-per-day