澳營養學家推薦10種方法讓你面對甜食也能hold住

　　據英國《獨立報》報道，當人們的生活忙忙碌碌時，很容易在下午吃個含糖的零食，以提高自身能量水平。然而，根據英國國家醫療服務體系的建議，成人平均每天攝入的游離糖不應多于30g。如果過量攝入，會對人體健康造成不良后果。

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　　雖然天然糖對人們的飲食很重要，但很多食物中都含有不具備營養價值的有害添加糖。根據美國佛羅里達大學進行的一項研究，當人沉溺于甜、咸或高脂肪的食物時，大腦會釋放海洛因樣的化學物質，人們稱之為內源性阿片類物質。考慮到這點，控制人對糖的渴望，顯然說起來容易做起來難。

　　澳大利亞營養學家杰西卡?斯帕爾(Jessica Sepel)總結了10種簡單的方法，能幫助人們減輕對糖的渴望。

　　1、喝蘋果醋

　　根據斯帕爾的說法，在一大瓶水中加入1-2湯匙蘋果醋, 并在一天中逐次飲用, 可以幫助人們減少對糖的渴望。一項發表在《功能食品》雜志上的研究稱，每天攝入食醋可以降低有患2型糖尿病風險的健康成人的血糖水平。

　　2、保持規律的用餐時間

　　斯帕爾解釋稱，這似乎是個明顯的建議，但規律且有間隔的用餐時間能讓人們感到飽足。一日3餐，中間吃2份零食，這將有助于人們一整天都心滿意足。

　　3、早晨吃水果

　　人們被告知，為了努力保持健康的生活方式，他們應該每天吃5份水果和蔬菜。但斯帕爾表示，吃水果的時間會引起人們對糖的渴望。根據斯帕爾的臨床經驗，人們下午吃水果會引起對糖的渴望。她的客戶早上空腹吃水果時，對糖的渴望減少了。

　　4、吃有益健康的零食

　　許多人吃不健康零食的原因之一，是他們不想花時間去尋找更健康的替代品。斯帕爾建議，在周末提前準備未來一周的健康零食，這樣就不成問題了。

　　5、飲用少許檸檬汁

　　醫學研究員兼生物化學家戴維?威廉姆斯(David Williams)博士稱，他實驗發現，每天食用幾湯匙檸檬汁，能將血糖的上升水平降低8%-12%。斯帕爾和威廉姆斯觀點一致，她經常會在沙拉和烤蔬菜等許多菜肴中，加入少許檸檬汁。

　　6、多吃蛋白質和健康脂肪

　　斯帕爾表示，食用健康劑量的紅肉、有機雞肉和魚肉等富含蛋白質的食物，再吃一些如牛油果和椰子油等含有健康脂肪的食物，能幫助人控制對糖的渴望。一項發表在《營養》雜志上的研究稱，如果青春期的女孩早餐吃蛋白質含量高的食物，她們飯后就不太可能想吃甜食。

　　7、服用鎂元素

　　斯帕爾是鎂元素的強烈支持者，她每天晚上都會服用約500毫克的鎂，來幫助她降低血糖水平。另外，杏仁、黑豆、腰果和菠菜等許多天然食物中也含有鎂元素。

　　8、多吃富含纖維的食物

　　斯帕爾表示，纖維不僅有助于消化，還有助于讓人在飯后有飽腹感，這樣人們就不會沖動去享受甜食了。斯帕爾建議人們多吃綠葉蔬菜、全谷物(如藜麥、糙米和小米)和低升糖指數蔬菜(如南瓜和紅薯)。

　　9、練習正念

　　人對糖的渴望往往與整體壓力水平有關，這就是為什么正念練習對控制糖癮非常有益。花些時間出去走走，閱讀一本書或休息一下，有助于人們獲得更寧靜的心靈。

　　10、享受健康的午后零食

　　大部分人在下午工作時，都會感到自身能量下降。當這種情況發生時，人們應選擇一種高蛋白質的零食，來提高自身急需的能量水平，而非選擇含糖食物來改善這種狀況。