熬夜觀戰世界杯，這7個健康建議請牢記

　　2022年卡塔爾世界杯正在火熱進行中，這段時間不少球迷都在熬夜觀戰。但是，熬夜觀賽可能會給身體帶來傷害。下面就請北京應急總醫院神經內科主任、主任醫師周衛東給大家介紹一下熬夜給神經系統帶來的影響，以及緩解熬夜傷害的方法。

　　熬夜對大腦有3大傷害

　　熬夜對大腦的危害主要集中在3個方面：記憶減退、頭痛、誘發腦中風。

　　記憶減退長期熬夜會使腦細胞和神經細胞疲勞，影響正常的腦功能和神經功能。在早期階段，人會出現記憶減退，以及反應遲鈍、思維遲鈍、疲勞等表現。

　　頭痛長時間熬夜會使腦細胞的興奮和睡眠調節異常，在休息期間一些細胞功能處于抑制狀態，在興奮期間一些細胞高度興奮，兩種細胞聯合作用便會導致頭痛。

　　誘發腦中風長期熬夜可能會導致腦細胞疲勞損傷，增加腦動脈硬化的風險，并對大腦的血液循環和神經功能造成不利影響。較為嚴重的情況是引起局部腦組織缺血缺氧，進而導致缺血性中風或腦動脈破裂出血。

　　正常情況下，人的交感神經應該是夜間休息，白天興奮，以支持人一天的生理活動。而熬夜者的交感神經在夜晚同樣興奮，打破了一張一弛的規律，熬夜后的次日白天，交感神經就很難充分興奮了。

　　通常大腦是在睡眠中修復負責記憶的細胞，如果得不到充分休息，這部分細胞就會損失得越來越多，導致記憶力下降。熬夜，意味著人體負責工作的神經在加班，神經系統疲勞的后果就是消極怠工，讓人出現注意力不集中、反應遲鈍等表現，甚至頭痛、失眠。

　　健康觀賽有小竅門

　　確需熬夜觀看世界杯的球迷，以下建議可以幫助你健康觀賽。

　　1.小睡一會兒一定要保持睡眠的節律，睡得晚起得也要晚。如果觀賽途中犯困，小睡20-40分鐘可以明顯降低疲勞感。

　　2.吃點夜宵饑餓狀態會影響后續睡眠質量，所以可以適當吃一些夜宵，選擇清淡的食物，如蔬菜、牛奶、水果等。不過，在睡前兩小時應停止進食，感到饑餓可以喝少量的熱牛奶幫助睡眠。

　　3.別喝咖啡很多人選擇用咖啡和茶來提神，但這會嚴重影響熬夜后的睡眠質量。大量飲用咖啡還可能麻痹神經，造成過度疲勞。

　　4.定時起身活動久坐會給人體帶來諸多傷害，每隔半小時盡量起身適當活動，但不要劇烈運動。

　　5.保持正確坐姿觀賽時，盡量使頭頸身體直立向前，上臂和肘部貼近身體，腰靠椅背，腳平放于地面。窩在沙發上或躺在床上觀賽不可取。

　　6.不要喝酒飲酒有可能破壞睡眠的結構與深度，盡管有些人認為酒后入睡更快，但喝酒也會讓人更快醒來。酒精對睡眠的壞處，遠遠大于它的好處。

　　7.調好燈光將屋內燈光調整到明亮但不刺眼的程度，減少眼睛的壓力。連續用眼45分鐘后，應休息5分鐘。

　　睡眠不足可以這樣彌補

　　如果已經熬夜，如何將熬夜帶來的傷害降到最低？周衛東表示，可以從以下幾個方面來進行彌補。

　　科學補覺如果熬夜時間不長，就不建議賴床，可通過上午或中午打盹兒的方法來補覺。如果前一晚都在熬夜，建議第二天上午充分補覺，為了不影響晚間睡眠，午飯后就不要再補覺了。不過，不要為了補覺而服用安眠藥，安眠藥長期服用會對大腦的認知功能產生負面影響，增加癡呆風險。褪黑素長期服用，也會影響內分泌。

　　注重飲食熬夜后吃頓好飯很重要，能改善情緒，提高認知能力。可以吃得豐富些，如奶、燕麥、豆類、水果等，但不要吃甜食，過多的糖攝入會讓人感到更加疲憊。

　　補充維生素適當補充維A、維B可以保護視神經，緩解視疲勞。因此熬夜后可適當多吃胡蘿卜、菠菜、牛奶、瘦肉等食物。

　　緩解眼疲勞熬夜后可做一做眼保健操，或使用人工淚液來緩解視覺疲勞。

　　限制鹽攝入攝入鈉太多，腎來不及排出，身體就會吸收水分來維持滲透壓，于是引起水腫。所以，一定要控制鹽的攝入，少吃含鈉高的零食，同時可以多吃含鉀的食物如香蕉、豆類、冬瓜、海帶等，有助于體內多余鈉的排出，緩解水腫。

　　鍛煉腰背肌肉腰不疼或沒有腰部疾病的人，熬夜后不妨做一做臀橋，即用雙足、雙肘和后肩部支撐抬起腰和臀部，再緩緩放下，可重復做20-30次。