是時候嘗試高強度間歇訓練了

　　缺乏運動是一個全球性的健康問題。盡管有大量證據表明，定期鍛煉是非常有益的，但鼓勵人們進行更多運動仍然是個挑戰。

　　通常情況下"缺乏時間"是不鍛煉的原因。為了解決這個問題，許多運動和鍛煉科學家推薦所謂的高強度間歇訓練(HIT)。這是一種包括短時間的高強度運動，中間穿插低強度的恢復。

　　舉例來說，不是進行長時間、穩定的跑步，而是進行短時間的激烈沖刺，然后緩慢的恢復慢跑。然后是一次短跑，一次慢跑，這樣的組合重復了幾次。

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　　HIT的主要優點之一是它能有效地利用時間。雖然目前的建議鼓勵我們每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，但HIT的支持者強調，通過HIT可以利用更少的時間獲得同樣的好處。

　　人們希望HIT可能會吸引那些本來不會花更多時間鍛煉身體的人。的確，廣泛的研究支持了HIT和改善健康和身體健康之間的聯系。

　　但是，當你考慮到熱身時間(3到5分鐘)、間隔時間(最多4分鐘)以及之后的放松時間(另外3到5分鐘)時，許多版本的HIT并不比傳統的鍛煉更節省時間，。

　　因此，僅僅根據花在高強度運動上的時間來判斷HIT是否有效是不正確的。事實上，進行一些鍛煉所花費的時間只比傳統的鍛煉建議少一點點。

　　此外，高強度的運動可能會導致所謂的"消極情緒狀態"(增加不適感或困難感)，這意味著人們不太可能在日常生活中堅持這些鍛煉計劃。

　　HIT是浪費時間么？

　　針對這些問題，運動生理學家Richard Metcalfe開發了一種被稱為"減少運動消耗"(REHIT)的方法--一種真正節省時間、更能忍受的鍛煉方法。

　　它包括十分鐘的固定循環，包括熱身和降溫，中間穿插兩個20秒的沖刺。最初的證據表明，REHIT可以改善心肺健康和胰島素敏感性，而不會導致過度緊張。

　　但現在推崇REHIT還為時尚早。運動科學家們熱切地想要發現，如此少量的運動是否真的能帶來與更密集、更耗時的方法類似的生理益處。

　　迄今為止的研究是在受控實驗室環境的監督下進行的。如果我們希望贊揚REHIT的時間效率，并將其推廣為一種促進公共健康的體育活動，那么它需要在現實生活中進行測試。

　　同樣重要的是要記住，運動強度與個人健康有關。因此，一些簡單的行為改變可以將高強度間歇訓練融入日常生活。例如，積極的通勤，如步行上班或上學，并結合短時間的快速步行可能是非常有益的。

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　　最近英國公共衛生關注的快走證明了這一點。像經常爬樓梯這樣的小技巧是眾所周知的，但是可以通過快速的爬樓梯來適應。在工作崗位上有規律地休息一下，積極地爬樓梯只需要很少的時間，但對很多人來說，這樣的強度足以被認為是"高強度"的。短時間、高強度的爬樓梯已被證明可以改善未經訓練的婦女的心肺健康。

　　其他日常事務，如整理、清潔汽車或園藝，有助于增加運動，我們可以更積極劇烈地進行這些日常運動--以進一步提高心率為基礎的居家HIT。

　　對于那些經常散步、游泳、跑步或使用健身器材的人來說，再多的高強度運動，不管時間有多短，都能帶來更多的好處。

　　目前，沒有足夠的證據表明HIT或REHIT應該被所有人采用。但是，不應忽視以更節省時間的方式改善健康狀況的廣泛潛力。在我們的日常生活中增加高強度的活動可能是一種讓我們變得更健康的直接方法。